Gefüllte Wraps
Der schnelle Sattmacher für alle, die es unkompliziert mögen. Wraps sind blitzschnell gerollt, lassen sich prima vorbereiten und schmecken auch aus der Lunchbox. Ob als Mittagessen im Büro oder als lockeres Abendessen nach der Feierabendrunde – hier steckt alles drin, was hungrige Beine brauchen.
Zutaten
- 2 große Vollkorn-Tortillas
- 250 g Hähnchenbrustfilet
- 1 Dose Kidneybohnen (255 g Abtropfgewicht)
- 1 kleine Romana-Salatherzen
- 1 Tomate
- 1/2 rote Paprika
- 100 g Magerquark
- 1 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver
- 1/2 TL Kreuzkümmel
- 1 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
- Das Hähnchenbrustfilet in Streifen schneiden, mit Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
- Öl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen 6 bis 8 Minuten goldbraun braten, bis sie gar sind.
- Kidneybohnen abspülen, abtropfen lassen und kurz mit in die Pfanne geben, um sie zu erwärmen.
- Magerquark mit Tomatenmark, einer Prise Salz und Pfeffer zu einem cremigen Aufstrich verrühren.
- Salat, Tomate und Paprika in feine Streifen schneiden.
- Die Tortillas mit dem Quarkaufstrich bestreichen, mit Salat, Gemüse, Hähnchen und Bohnen belegen, fest aufrollen und in der Mitte durchschneiden.
Rolle die Wraps schön fest und wickel sie in Backpapier, dann fällt beim Reinbeißen nichts heraus. So hast du am nächsten Tag ein transportables Recovery-Essen, das auch nach dem Lauf im Rucksack noch appetitlich aussieht.
Bohnen sind heimliche Kraftpakete: Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und langsame Kohlenhydrate zugleich. Zusammen mit dem Hähnchen kommst du hier locker auf fast 40 g Protein pro Portion.
Vegetarisch: Lass das Hähnchen weg und nimm stattdessen eine zweite Dose Bohnen oder gebratenen Halloumi. Der Quarkaufstrich bringt zusätzliches Eiweiß.
Vegan: Nimm gebratenen Tofu oder Kichererbsen statt Hähnchen und ersetze den Quark durch einen veganen Joghurt-Aufstrich auf Sojabasis mit Tomatenmark.
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