Chilibohnen mit Polenta
Dieses Gericht bringt zwei sättigende Klassiker zusammen: würzige Bohnen in einer kräftigen Tomatensauce und knusprige Polenta-Ecken aus Maisgrieß. Beides zusammen liefert reichlich Kohlenhydrate und pflanzliches Eiweiß, das deine Speicher nach einem langen Lauf wieder auffüllt. Der Mais macht die Polenta angenehm süßlich, das Chili sorgt für Wärme von innen.
Zutaten
- 400 g Gemüsemais (Dose), püriert
- 375 ml Gemüsebrühe
- 75 g Instant-Polenta
- 300 g Gemüsemais (Dose), abgetropft
- 40 g geriebener fettarmer Emmentaler
- 1 EL gehackte frische Korianderblätter
- 1 EL Olivenöl
- 1 rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 1 TL Chilipulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 EL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL gemahlener Koriander
- 400 g rote Kidneybohnen (Dose), abgespült
- 400 g Borlotti-Bohnen (Dose), abgespült
- 800 g Dosentomaten
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL gehackte frische Korianderblätter
Zubereitung
- Eine runde Kuchenform (20 cm) mit Folie auslegen, damit sich die Polenta später leicht löst.
- Das pürierte Mais mit der Brühe in einem Topf aufkochen. Polenta und die abgetropften Maiskörner einrühren und bei mittlerer Hitze köcheln, bis sich die Masse vom Topfrand löst.
- Käse und den EL Koriander unterrühren, alles in die Form streichen und abkühlen lassen. Danach in Stücke schneiden.
- Das Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch sowie die Gewürze darin anbraten, bis die Zwiebel weich ist.
- Beide Bohnensorten, die Tomaten und das Tomatenmark einrühren und etwa 20 Minuten köcheln lassen.
- Zum Schluss die restlichen 2 EL Koriander unterrühren und die Chilibohnen mit den Polenta-Ecken servieren.
Die Polenta lässt sich am Vortag vorbereiten und im Kühlschrank fest werden. Vor dem Servieren schneidest du sie nur noch in Ecken und brätst sie kurz an – so hast du nach dem Training in wenigen Minuten eine warme Portion Kohlenhydrate parat.
Bohnen kombinieren pflanzliches Eiweiß mit reichlich Ballaststoffen und Kohlenhydraten. Diese Mischung sorgt für eine langsame, gleichmäßige Energiefreisetzung – ideal, um deine Glykogenspeicher nach dem Lauf in Ruhe wieder aufzufüllen.
Vegetarisch: Ist bereits vegetarisch. Achte beim Emmentaler auf eine Variante mit vegetarischem Lab, falls dir das wichtig ist.
Vegan: Lass den Käse in der Polenta weg oder ersetze ihn durch veganen Reibekäse beziehungsweise 1 EL Hefeflocken für die herzhafte Note.
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