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Spaghetti alla Puttanesca

Diese neapolitanische Sauce ist laut, salzig und in kaum zwanzig Minuten fertig. Sardellen, Kapern und Oliven geben ihr eine unverschämt würzige Tiefe, während die Spaghetti darunter die eigentliche Arbeit machen: Sie liefern dir die Kohlenhydrate, die deine Speicher nach dem Training verlangen. Genau deshalb sind Nudeln so eine dankbare Basis – sie füllen den Tank, ohne dass du groß nachdenken musst.

Spaghetti mit dunkelroter Tomatensauce, Oliven und Kapern
4 Portionen 20 Min
530kcal
97gKohlenhydrate
17gEiweiß
7gFett
Ideal nach langem Lauf
Nährwerte ca. pro Portion

Zutaten​

  • 500 g Spaghetti
  • 1 EL Öl
  • 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
  • 1 Zwiebel, fein gehackt
  • 6 gehackte Sardellenfilets
  • 2 EL Kapern
  • 3 EL entkernte schwarze Oliven, gehackt
  • 2 Dosen gehackte Tomaten (je 400 g)
  • 1 EL Balsamessig
  • 2 TL Zucker

Zubereitung​

  1. Die Spaghetti nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser bissfest kochen.
  2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Knoblauch und Zwiebel bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten goldgelb anbraten.
  3. Sardellen, Kapern und Oliven dazugeben und weitere 2 Minuten mitbraten, bis die Sardellen zerfallen.
  4. Tomaten, Balsamessig und Zucker einrühren, einmal aufkochen, dann die Hitze reduzieren und die Sauce rund 10 Minuten köcheln lassen, bis sie leicht eindickt.
  5. Die abgetropften Spaghetti unter die Sauce heben und sofort servieren.
Coach-Tipp

Nach einem langen Lauf brauchst du keine Feinschmeckerei, sondern schnelle Energie – und die steckt hier vor allem in den 500 g Spaghetti. Die salzige Sauce bringt nebenbei etwas Natrium zurück, das du beim Schwitzen verloren hast.

Wusstest du schon?

Pasta besteht überwiegend aus Stärke und ist damit eine der unkompliziertesten Kohlenhydratquellen für Ausdauersportler:innen. Bissfest gekocht hat sie einen etwas niedrigeren glykämischen Effekt, sodass die Energie gleichmäßiger bei deinen Muskeln ankommt.

Vegetarisch & vegan

Vegetarisch: Lass die Sardellen weg und rühre stattdessen 1 EL helle Miso-Paste oder ein paar getrocknete, fein gehackte Tomaten in die Sauce – das bringt die salzige Umami-Note zurück.

Vegan: Ohne Sardellen ist das Gericht bereits vegan. Für extra Tiefe passt ein Löffel Hefeflocken oder etwas geräuchertes Paprikapulver.

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