Willkommen 👋
Schön, dass du da bist.
Dieses Buch ist kein Ernährungsplan aus dem Hochleistungssport. Es ist kein Buch für Profis. Kein Buch für Bodybuilder. Und ganz sicher kein Buch, das dir vorschreibt, ab jetzt nur noch Hühnchen und Brokkoli aus Tupperdosen zu essen.
Dieses Buch ist für dich, wenn du nach der Arbeit die Schuhe schnürst, am Wochenende deinen langen Lauf machst und irgendwann diesen einen Gedanken hattest:
„Einen Halbmarathon – das würde ich echt gerne mal schaffen.“
Warum es dieses Buch gibt
Die meisten Lauf-Anfänger scheitern nicht am Laufen. Sie scheitern daran, dass sie sich zwischen den Läufen nicht gut genug erholen. Zu wenig Energie, zu wenig Schlaf, zu wenig von dem, was der Körper eigentlich braucht, um stärker zu werden.
Und beim Thema Essen kursiert so viel Halbwissen, dass viele am Ende verunsichert sind statt satt: Kohlenhydrate am Abend? Bloß nicht. Proteinpulver? Angeblich Pflicht. Ein Bier nach dem langen Lauf? Todsünde.
Das meiste davon ist Quatsch – zumindest für uns Feierabend-Läufer.
Du musst nicht perfekt essen, um besser zu laufen. Du musst nur ein paar Dinge zur richtigen Zeit richtig machen. Der Rest darf Alltag bleiben – inklusive Pizza am Freitag.
Was dich hier erwartet
Ich möchte dich durch deine Vorbereitung begleiten – so, wie es ein Trainingspartner tun würde, der zufällig gern kocht. Deshalb findest du hier nicht nur Rezepte, sondern auch das Warum dahinter:
- Grundlagen, die du wirklich brauchst – locker erklärt, ohne Chemie-Vorlesung.
- Timing – was du vor, nach und rund um deine Läufe isst.
- Über 45 alltagstaugliche Rezepte – Frühstück, Hauptgerichte, Snacks, Smoothies.
- Wochenpläne, Einkaufslisten und Checklisten, damit du nicht jeden Tag neu grübeln musst.
- Ein ganzes Kapitel zum Halbmarathon – von der Woche davor bis zum Zieleinlauf.
So findest du dich zurecht
Über die Seiten verteilt begegnen dir immer wieder kleine Kästen:
Hier bekommst du praktische Hinweise und erfährst, welche typischen Fehler du dir sparen kannst.
Hier gibt es kurze Hintergründe – zum Beispiel, warum deine Glykogenspeicher nach einem langen Lauf so gierig auf Nachschub sind.
Vegetarisch: Fast jedes Rezept lässt sich vegetarisch abwandeln – die passende Variante steht direkt dabei.
Vegan: Und wo es geht, gibt es auch eine vegane Version.
Und bei den Rezepten siehst du oben immer auf einen Blick die Nährwerte pro Portion und eine Kennzeichnung, wann das Gericht besonders gut passt:
Ein kleines Versprechen
Du wirst hier keine Wunderdiät finden und kein Superfood, das dich plötzlich schneller macht. Was du finden wirst, ist einfaches, gutes Essen, das zu deinem Training passt – und die Sicherheit, dass du es richtig machst.
Schnür die Schuhe. Stell den Topf auf. Lass uns loslegen.
👉 Weiter geht's mit Warum Ernährung beim Laufen so wichtig ist.