Eiweiß – Regeneration und Muskelaufbau
Wenn Kohlenhydrate dein Treibstoff sind, dann ist Eiweiß dein Baumaterial. Jedes Training hinterlässt kleine Schäden in deiner Muskulatur – und Eiweiß liefert die Bausteine, mit denen dein Körper sie repariert und dich Stück für Stück stärker macht. Ohne genug davon läuft deine Regeneration nur im Schneckentempo.
Wie viel du wirklich brauchst
Als aktive:r Läufer:in liegst du gut mit rund 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Bei 70 kg sind das also grob 85 bis 110 g – klingt nach viel, verteilt sich über den Tag aber leichter, als du denkst. Ein Skyr am Morgen, eine Portion Hähnchen oder Linsen mittags, Quark am Abend, und du bist schon nah dran.
Mehr ist übrigens nicht automatisch besser: Was dein Körper gerade nicht braucht, kann er nicht als Muskeln „bunkern". Die genannte Menge reicht für deine Ziele völlig aus.
Dein Körper kann Eiweiß nicht auf Vorrat speichern wie Kohlenhydrate oder Fett. Deshalb ist es sinnvoll, es über den Tag zu verteilen, statt die ganze Menge auf einmal am Abend zu essen – so hat deine Muskulatur immer Nachschub zum Reparieren.
Braucht jeder Proteinpulver?
Kurze Antwort: nein. Proteinpulver ist praktisch, wenn es mal schnell gehen muss – etwa im Smoothie nach dem Lauf oder wenn unterwegs keine richtige Mahlzeit drin ist. Aber es ist kein Muss. Für die allermeisten Feierabend-Läufer:innen decken normale Lebensmittel den Bedarf locker. Pulver ist ein Werkzeug, kein Pflichtprogramm.
Gute Eiweißquellen
Hier eine Auswahl an Quellen, die im Laufalltag richtig gut funktionieren:
- Skyr – sehr eiweißreich, cremig, ideal als Frühstück oder Snack.
- Quark – der Klassiker, günstig und vielseitig, besonders Magerquark.
- Eier – komplettes Eiweißprofil, schnell zubereitet, perfekt fürs Frühstück.
- Hähnchen – mageres Fleisch mit viel Eiweiß, top nach dem Training.
- Lachs – liefert neben Eiweiß auch wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
- Linsen – pflanzlich, sättigend, dazu reichlich Ballaststoffe.
- Bohnen – wie Linsen ein starker pflanzlicher Eiweißlieferant.
Tierische Quellen wie Skyr, Eier oder Hähnchen liefern besonders gut verwertbares Eiweiß. Pflanzliche Quellen wie Linsen und Bohnen sind ebenso wertvoll – kombiniere sie am besten mit Getreide (etwa Linsen mit Reis), dann ergänzen sie sich ideal.
Häng an jede Mahlzeit eine Eiweißkomponente. Zum Porridge einen Löffel Skyr, aufs Brot ein Ei, in den Salat ein paar Kichererbsen. So sammelst du deine Tagesmenge fast nebenbei ein, ohne groß rechnen zu müssen.
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