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Der schnellste Weg zu gutem Essen ist ein gut sortierter Vorrat. 🛒
Wenn die richtigen Grundzutaten zuhause sind, brauchst du für eine ordentliche Läufer-Mahlzeit oft nur noch fünf Minuten und ein bisschen Fantasie. Kein Fehlkauf, kein „ich hab ja nichts da", keine Ausrede für den Lieferdienst. Auf dieser Seite findest du deinen Basis-Vorrat – die Dinge, die bei dir eigentlich immer im Haus sein sollten.
Warum sich ein fester Vorrat lohnt
Aus Haferflocken, Skyr und ein paar TK-Beeren wird ein Frühstück. Aus Nudeln, Thunfisch und Olivenöl ein Abendessen. Aus Kichererbsen und Gemüse ein Curry. Die meisten guten Gerichte in diesem Buch bestehen aus Kombinationen weniger Grundzutaten. Hast du die Basis da, kochst du fast automatisch besser.
Der Vorrat, gruppiert
Kohlenhydrate – dein Treibstoff
- Haferflocken
- Reis (Vollkorn oder parboiled)
- Nudeln (gern auch Vollkorn)
- Kartoffeln
- Vollkornbrot oder Wraps
- Couscous oder Bulgur
Eiweiß – für die Regeneration
- Skyr
- Quark
- Eier
- Hähnchenbrust (frisch oder eingefroren)
- Lachs
- Thunfisch aus der Dose
Obst, Gemüse und Tiefkühl
- Bananen
- Äpfel und Zitrusfrüchte je nach Saison
- TK-Beeren
- TK-Gemüse (Erbsen, Spinat, Brokkoli)
- ein paar frische Basics wie Zwiebeln, Knoblauch, Karotten, Paprika
Fette und Nüsse
- Olivenöl
- Nüsse (Walnüsse, Mandeln, Cashews)
- Nussmus oder Erdnussbutter
- Avocado
Vorrat und Konserven
- Linsen (rot und braun)
- Kichererbsen
- gehackte Tomaten aus der Dose
- Gewürze, Salz, Pfeffer
- Honig oder Ahornsirup
Zum Abhaken: dein Basis-Vorrat
Hier kannst du direkt loslegen. Hak ab, was schon da ist – und nimm den Rest auf deinen nächsten Einkaufszettel.
Kauf nicht alles auf einmal. Ergänze deinen Vorrat Schritt für Schritt bei den normalen Einkäufen. Nach zwei, drei Wochen hast du eine Basis, mit der du fast jedes Rezept aus diesem Buch spontan kochen kannst – ganz ohne Extra-Weg zum Supermarkt.
Tiefkühlobst und -gemüse stehen frischer Ware in nichts nach. Weil sie erntefrisch schockgefrostet werden, stecken oft genauso viele Vitamine drin – manchmal sogar mehr als in „frischer" Ware, die tagelang transportiert und gelagert wurde. Und weggammeln kann sie auch nicht.
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