Häufige Fragen
Rund ums Essen kursieren viele Mythen. Hier die ehrlichen, entspannten Antworten. 🤔
Muss ich Proteinpulver nehmen?
Nein. Proteinpulver ist praktisch, aber kein Muss. Als Feierabend-Läufer:in deckst du deinen Eiweißbedarf problemlos über normale Lebensmittel: Skyr, Quark, Eier, Hähnchen, Fisch, Hülsenfrüchte. Ein Shake kann bequem sein, wenn du unterwegs bist oder nach dem Training keinen Appetit auf feste Nahrung hast – aber ein Recovery-Smoothie oder eine Skyr-Bowl tun es genauso. Mehr dazu im Kapitel Eiweiß.
Sind Nudeln gesund?
Ja, gerade für dich. Nudeln liefern die Kohlenhydrate, die dein Körper als Treibstoff braucht – deshalb sind sie ein Klassiker vor und nach dem Laufen. „Kohlenhydrate am Abend machen dick" ist einer der hartnäckigsten Mythen und für Läufer schlicht falsch. Vollkornnudeln bringen zusätzlich Ballaststoffe. Warum Kohlenhydrate so wichtig sind, liest du unter Kohlenhydrate.
Wie viel soll ich trinken?
Trink über den Tag verteilt und nach Durst – das ist der beste Kompass. Bei normalen Läufen reicht Wasser völlig. Erst bei langen oder sehr schweißtreibenden Einheiten lohnt sich ein Elektrolytgetränk. Ein guter Anhaltspunkt ist die Farbe deines Urins: hell ist gut, dunkel heißt „trink mehr". Zwing dir aber keine Unmengen auf – zu viel Wasser ist genauso wenig hilfreich. Alle Details findest du unter Trinken.
Wann soll ich essen?
Das hängt vom Training ab. Vor dem Lauf gibst du deinem Körper am besten ein bis drei Stunden Zeit zum Verdauen, je nach Größe der Mahlzeit. Nach dem Lauf hilft es, in den ersten ein bis zwei Stunden Kohlenhydrate und etwas Eiweiß zu essen, um die Speicher aufzufüllen. Das timing-Kapitel zeigt dir das im Detail: vor dem Lauf und nach dem Lauf.
Ist Pizza verboten?
Auf keinen Fall. Pizza ist voller Kohlenhydrate und kann sogar ein prima Essen an einem intensiven Trainingstag sein. Es gibt keine verbotenen Lebensmittel – es kommt auf das Gesamtbild über die Woche an. Ein, zwei Mal Pizza pro Woche und ansonsten abwechslungsreiches Essen? Völlig in Ordnung. Genuss gehört dazu.
Und Alkohol vor dem Wettkampf?
Vor einem wichtigen Lauf besser nicht. Alkohol entwässert, liefert viele Kalorien bei kaum Nährstoffen und stört das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher – genau das Gegenteil von dem, was du vor dem Start brauchst. Ein guter Kompromiss: In den letzten ein bis zwei Tagen vor dem Wettkampf auf Alkohol verzichten und stattdessen viel Wasser trinken. Nach dem Zieleinlauf spricht gegen das eine Feierbier dann nichts – gleich den Flüssigkeitsverlust aber zuerst mit reichlich Wasser ausgleichen.
Darf ich Schokolade essen?
Ja, klar. Ein Stück Schokolade macht dein Training nicht zunichte. Ernährung funktioniert nicht nach dem Prinzip „eine Sünde und alles ist ruiniert". Was zählt, ist, was du die meiste Zeit isst – nicht der einzelne Riegel. Wenn du magst, pack die Schokolade bewusst als kleinen Genussmoment ein, statt sie dir zu verbieten und dann heimlich die halbe Tafel zu essen. Verbote erzeugen meist nur Heißhunger.
Das größte Missverständnis beim Essen ist das Schwarz-Weiß-Denken: „gesund" gegen „ungesund", „erlaubt" gegen „verboten". Dein Körper rechnet aber nicht in einzelnen Mahlzeiten, sondern über Tage und Wochen. Iss zu 80 Prozent das, was dir guttut – und genieße die anderen 20 Prozent ohne schlechtes Gewissen.
Strikte Verbote gehen erstaunlich oft nach hinten los. Wer sich ein Lebensmittel komplett untersagt, denkt nachweislich häufiger daran und isst am Ende oft mehr davon. Ein entspannter Umgang mit Genuss ist auf lange Sicht meist der gesündere – und der, den du wirklich durchhältst.
👉 Weiter zum motivierenden Abschluss: Motivation.