Ernährung vor dem Lauf
Kennst du das Gefühl, wenn du losläufst und der Magen bei jedem Schritt mitschwappt? Oder das andere Extrem – nach zwei Kilometern gehen dir die Lichter aus, weil der Tank leer ist? Beides lässt sich mit ein bisschen Timing vermeiden.
Die Faustregel ist erfreulich simpel: je näher am Lauf, desto kleiner und leichter die Mahlzeit.
Die zwei Zeitfenster
Grob gibt es zwei Situationen: Du hast noch ein paar Stunden Zeit – oder es soll gleich losgehen.
| Vorlaufzeit | Was passt | Beispiel |
|---|---|---|
| ca. 2–3 Stunden | vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten | Porridge, Nudeln, Reisgericht |
| ca. 30–60 Minuten | kleiner, leichter Snack | Banane, Toast mit Honig, Energy Ball |
| unmittelbar davor | nur bei Bedarf ein kleiner Schluck Energie | ein paar Schluck Saft, halbe Banane |
2–3 Stunden vorher: die große Mahlzeit
Wenn du genug Vorlauf hast, darfst du richtig essen. Setz auf gut verträgliche Kohlenhydrate, die deine Speicher füllen. Ein Porridge oder Overnight Oats am Morgen, eine Portion Nudeln oder Reis am Nachmittag – alles bestens.
30–60 Minuten vorher: der kleine Snack
Wird die Zeit knapp, hältst du es leicht. Der Klassiker ist die Banane: schnell verfügbare Energie, praktisch, magenfreundlich. Auch ein paar Energy Balls oder ein Toast mit Honig funktionieren gut.
Vorsicht bei Fett und Ballaststoffen
Kurz vor dem Lauf gilt: wenig Fett, wenig Ballaststoffe. Beides bleibt lange im Magen und will in Ruhe verdaut werden – und diese Ruhe hat dein Körper beim Laufen nicht. Die fette Käse-Sahne-Portion oder die große Rohkostschüssel hebst du dir lieber für später auf.
Probiere deine Vor-dem-Lauf-Mahlzeit im Training aus, nicht erst am Wettkampftag. Jeder Magen tickt anders – so findest du heraus, was dir gut bekommt, bevor es drauf ankommt.
Dein Körper kann nur begrenzt Kohlenhydrate als Glykogen speichern. Für Läufe unter einer Stunde bist du mit vollen Speichern vom Vortag meist bestens versorgt – du musst gar nicht zwingend direkt vorher essen.
Und das Trinken?
Ein bis zwei Gläser Wasser vor dem Lauf schaden nie – aber kipp kurz vorher nicht literweise nach. Ein angenehm gefüllter, nicht überfüllter Magen ist das Ziel.
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