Wochenpläne
So sieht eine typische Trainingswoche auf dem Teller aus. 📆
Ein Wochenplan klingt erstmal nach viel Arbeit, ist aber vor allem eine Entlastung: Du entscheidest einmal – und musst dann unter der Woche nicht mehr grübeln. Der folgende Plan ist ein vollständiges Beispiel für eine klassische Halbmarathon-Trainingswoche mit einem langen Lauf am Wochenende. Klau dir raus, was dir gefällt.
Plane deine Woche direkt selbst: Im Wochenplaner hat jeder Tag einen Slot für Frühstück, Mittag und Abendessen. Auf jeder Rezeptseite gibt es einen „In den Wochenplan“-Knopf, der das Gericht in den nächsten freien Slot legt – im Planer verschiebst du es dann einfach per Drag & Drop. Nach Abgleich mit deiner Vorratsliste landen die fehlenden Zutaten auf einen Klick im REWE-Warenkorb. Fertig geplant? Dann druckst du Wochenübersicht, Einkaufsliste und eine Rezeptkarte pro Gericht aus – wie die Rezeptzettel aus der Kochbox. Alles wird nur in deinem Browser gespeichert.
Der Grundgedanke: essen nach Training
Was du isst, richtet sich danach, wie du trainierst. Das kennst du schon aus dem Kapitel je nach Training. Kurz zusammengefasst:
- Harte oder lange Einheiten brauchen mehr Kohlenhydrate – davor als Treibstoff, danach zum Auffüllen.
- Am langen Lauf (hier: Sonntag) darf das Frühstück gut gefüllt und das Abendessen großzügig sein.
- Am Ruhetag brauchst du weniger schnelle Energie – hier darf mehr Gemüse und etwas mehr Eiweiß auf den Teller.
Der Beispiel-Wochenplan
| Tag | Training | Frühstück | Mittag | Abend | Snack |
|---|---|---|---|---|---|
| Mo | Ruhetag | Skyr-Bowl | Falafel-Bowl | Ofengemüse mit Feta | Obst-Snacks |
| Di | Intervalle | Overnight Oats | Reispfanne | Pasta mit Hähnchen | Energy Balls |
| Mi | Ruhetag | Rührei mit Vollkornbrot | Couscous-Bowl | Gemüsepfanne | Gemüse-Sticks mit Hummus |
| Do | Ruhiger Dauerlauf | Protein-Porridge | Curry | Pesto-Pasta | Studentenfutter |
| Fr | Ruhetag | Quark mit Früchten | Wraps | Shakshuka | Skyr-Snack |
| Sa | Lockerer Lauf | Bananen-Pancakes | Gnocchi | Pasta mit Lachs | Bananenbrot |
| So | Langer Lauf | Apfel-Zimt-Porridge | Ofenkartoffeln mit Kräuterquark | Linsen-Bolognese | Recovery-Smoothie |
Siehst du das Muster? Rund um die harten Tage (Dienstag-Intervalle, Sonntag-Langlauf) stehen mehr Kohlenhydrate. An den Ruhetagen kommt mehr Gemüse und Eiweiß dazu. Und der Recovery-Smoothie am Sonntagabend füllt nach dem langen Lauf schnell die leeren Speicher.
Koch mit Absicht doppelt. Wenn du sonntags Linsen-Bolognese machst, mach gleich die doppelte Menge – dann hast du montags nach dem Ruhetag ein fertiges Mittagessen, ohne einen Finger zu rühren. Solche „Meal-Prep"-Reste sind der beste Freund jedes Feierabend-Läufers.
So passt du den Plan an deine Woche an
Dieser Plan ist eine Vorlage, kein Gesetz. So machst du ihn zu deinem:
- Verschiebe die Trainingstage so, wie sie in deinen Alltag passen. Wichtig ist nur das Prinzip: mehr Kohlenhydrate an harten Tagen.
- Tausch Rezepte frei aus. Jedes Gericht lässt sich durch ein anderes aus derselben Kategorie ersetzen. Keine Lust auf Curry? Nimm ein anderes Hauptgericht.
- Plane Reste ein. Was du abends kochst, kann morgens das Mittagessen sein. Das spart enorm Zeit.
- Lass Platz für Spontanes. Ein Abend mit Freunden, eine Pizza, ein Restaurantbesuch – das gehört dazu und ruiniert gar nichts. Plan die Woche so, dass Genuss Platz hat.
Es ist völlig normal, dass ein Wochenplan nie zu 100 Prozent aufgeht. Etwas kommt dazwischen, der Hunger ist anders als gedacht. Das macht nichts. Selbst wenn du nur die Hälfte umsetzt, isst du strukturierter und besser als ganz ohne Plan.
👉 Weiter zum großen Ziel: Der Halbmarathon.