Ernährung am Ruhetag
Ruhetag – für viele klingt das nach schlechtem Gewissen. „Ich habe heute nichts gemacht, also esse ich weniger." Kurzer, wichtiger Hinweis: Das ist ein Denkfehler. Der Ruhetag ist kein Nichtstun-Tag, sondern dein Umbautag.
Warum du dich nicht „bestrafen" solltest
An trainingsfreien Tagen passiert im Körper eine Menge: Muskelfasern werden repariert, Speicher aufgefüllt, kleine Entzündungen heruntergefahren. Für all diese Reparaturarbeiten braucht dein Körper Material – vor allem Eiweiß und genug Gesamtenergie.
Wer am Ruhetag hungert, macht ausgerechnet die Erholung kaputt, für die der Tag eigentlich da ist. Du wirst nicht am Trainingstag stärker, sondern in der Ruhe danach. Also: kein Hungern, kein schlechtes Gewissen.
Behandle den Ruhetag nicht als Diät-Tag. Iss normal und sattmachend – nur der Fokus verschiebt sich ein wenig weg von den ganz großen Kohlenhydrat-Portionen hin zu mehr Gemüse und Eiweiß.
Der kleine Feinschliff
Weil du heute keine großen Glykogenspeicher leerst, darfst du bei den sportlichen Kohlenhydraten etwas zurückfahren. Das heißt konkret:
- Etwas weniger Nudeln, Reis, Kartoffeln als an harten Trainingstagen.
- Mehr Gemüse – für Vitamine, Mineralstoffe und ein gutes Sättigungsgefühl.
- Weiterhin genug Eiweiß – die Regeneration läuft ja gerade auf Hochtouren.
So sieht ein entspannter Ruhetag auf dem Teller aus:
| Mahlzeit | Beispiel am Ruhetag |
|---|---|
| Frühstück | Skyr oder Quark mit Beeren und ein paar Haferflocken |
| Mittag | bunte Bowl mit viel Gemüse und einer Eiweißquelle |
| Abend | Ofengemüse mit Feta oder Ei, dazu eine kleine Portion Beilage |
Muskelaufbau und Reparatur passieren nicht während des Laufs, sondern in den Ruhephasen danach. Dein Ruhetag ist damit ein aktiver Teil deines Trainings – auch wenn du nur auf dem Sofa liegst.
Und wenn der Ruhetag vor einem harten Tag liegt?
Steht am nächsten Tag ein langer Lauf oder ein intensives Training an, darfst du am Abend des Ruhetags ruhig wieder etwas großzügiger bei den Kohlenhydraten werden. So startest du am Folgetag mit vollen Speichern. Mehr dazu, wie du je nach Einheit isst, kommt gleich.
👉 Weiter mit Ernährung je nach Training.