Rezepte
Willkommen im Herzstück dieses Buchs. Ab hier wird gekocht. 🍳
Du findest hier über 100 Rezepte, die alle eines gemeinsam haben: Sie sind alltagstauglich, machen satt und passen zu deinem Training. Keine exotischen Zutaten, die du nur einmal brauchst und die dann im Schrank vergammeln. Keine stundenlangen Kochorgien nach einem langen Lauf. Sondern echtes, gutes Essen, das dich stärker macht.
Wie die Rezepte organisiert sind
Damit du schnell findest, worauf du gerade Lust (oder Hunger) hast, sind die Rezepte in sieben Kategorien aufgeteilt:
- Frühstück – der Start in den Tag, ob mit oder ohne Morgenlauf. Von Overnight Oats bis Protein-Waffeln.
- Hauptgerichte – deine Basis für Mittag und Abend. Pasta, Bowls, Pfannengerichte, Currys und mehr.
- Salate – sättigende Salate mit Kohlenhydratbasis für ein leichtes Mittagessen oder den Ruhetag.
- Suppen – wärmend und leicht verdaulich, ideal nach dem Abendtraining.
- Snacks – für den kleinen Hunger zwischendurch und den Energieschub vor dem Lauf.
- Smoothies – flüssige Energie, besonders praktisch, wenn dir nach dem Training feste Nahrung noch zu viel ist.
- Desserts – fettarme süße Leckereien mit gutem Gewissen.
Jede Kategorie hat eine eigene Startseite, auf der alle Rezepte übersichtlich aufgelistet sind. Klick dich einfach durch.
Die Kennzeichnungen verstehen
Über jedem Rezept siehst du eine Nährwert-Karte mit den wichtigsten Werten pro Portion – und kleine farbige Tags, die dir auf einen Blick verraten, wann ein Gericht besonders gut passt. Hier die kleine Legende:
Kurz erklärt:
| Tag | Bedeutung |
|---|---|
| Ideal nach langem Lauf | Viele Kohlenhydrate plus Eiweiß – füllt die Speicher wieder auf. |
| Vor Intervallen | Leicht verdaulich und schnell verfügbar, liegt nicht schwer im Magen. |
| Gut am Ruhetag | Etwas mehr Gemüse, moderatere Kohlenhydrate – passt an trainingsfreien Tagen. |
| Schnell gemacht | In 15 Minuten oder weniger auf dem Teller. |
| Vegetarisch / Vegan | Fleischfrei bzw. komplett pflanzlich. |
Lass dich von den Tags leiten, aber nicht bevormunden. Sie sind eine Orientierungshilfe, keine Regel. Wenn dir am Ruhetag nach Pasta ist, dann iss Pasta. Wichtiger als jedes einzelne Gericht ist, dass du über die Woche insgesamt genug und abwechslungsreich isst.
Fast jedes Rezept in diesem Buch lässt sich vegetarisch oder vegan abwandeln. Direkt unter der Zubereitung findest du dafür einen eigenen Kasten mit konkreten Tipps – du musst also nichts selbst umrechnen.
👉 Weiter geht's mit dem Frühstück.