Vitamine & Mineralstoffe
Nach den großen drei Makronährstoffen kommen jetzt die kleinen, aber feinen Helfer: Vitamine und Mineralstoffe. Man nennt sie Mikronährstoffe, weil dein Körper sie nur in winzigen Mengen braucht. Fehlen sie aber, merkst du das schnell – an müden Beinen, Krämpfen oder einem Leistungstief, das du dir nicht erklären kannst.
Die gute Nachricht: Mit einer bunten, abwechslungsreichen Ernährung deckst du das meiste automatisch ab. Ein paar Nährstoffe verdienen als Läufer:in aber besondere Aufmerksamkeit.
Die wichtigsten für Läufer:innen
| Nährstoff | Wofür | Gute Quellen |
|---|---|---|
| Eisen | Sauerstofftransport im Blut, Ausdauerleistung | Rotes Fleisch, Linsen, Haferflocken, Spinat, Kürbiskerne |
| Magnesium | Muskelfunktion, beugt Krämpfen vor | Vollkorn, Nüsse, Bananen, Hülsenfrüchte, dunkle Schokolade |
| Vitamin D | Knochen, Immunsystem, Muskelkraft | Fetter Fisch, Eier, angereicherte Produkte, Sonnenlicht |
| Calcium | Knochenstabilität, Muskelkontraktion | Milchprodukte, Grünkohl, Brokkoli, angereicherte Drinks |
| Natrium / Elektrolyte | Flüssigkeitshaushalt, verloren über Schweiß | Salz, Brühe, Sportgetränke, salzige Snacks |
Warum gerade diese?
Eisen ist der Klassiker unter den Läufer-Themen – besonders für Frauen und alle mit viel Ausdauertraining. Fehlt Eisen, transportiert dein Blut weniger Sauerstoff, und du fühlst dich schlapp. Magnesium steckt oft hinter nächtlichen Wadenkrämpfen. Vitamin D bilden wir über die Haut im Sonnenlicht – im Winter wird das in unseren Breiten schnell knapp. Calcium hält deine Knochen stabil, was bei der Dauerbelastung Laufen zählt. Und Natrium verlierst du reichlich über den Schweiß, gerade bei langen oder heißen Läufen.
Pflanzliches Eisen (etwa aus Linsen oder Spinat) nimmt dein Körper schlechter auf als tierisches. Ein kleiner Trick: Kombiniere es mit Vitamin C. Ein Spritzer Zitrone über die Linsen oder ein Glas Orangensaft zum Müsli verbessert die Eisenaufnahme spürbar.
Aus echtem Essen statt aus der Dose
Der beste Weg zu deinen Mikronährstoffen führt über den Teller, nicht über die Tablettendose. Eine abwechslungsreiche Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und – je nach Vorliebe – Milchprodukten, Eiern oder Fisch deckt fast alles ab. Nahrungsergänzung auf eigene Faust bringt selten etwas und kann bei manchen Nährstoffen sogar schaden.
Bevor du zu Präparaten greifst: Lass bei anhaltender Müdigkeit oder Leistungstiefs beim Arzt ein Blutbild machen. Besonders Eisen, Vitamin D und Vitamin B12 lohnt es sich zu prüfen. So ergänzt du gezielt das, was wirklich fehlt – statt teuer ins Blaue zu raten.
👉 Weiter geht's mit Trinken richtig gemacht.