Kohlenhydrate – dein bester Trainingspartner
Kaum ein Nährstoff hat einen so schlechten Ruf wie die Kohlenhydrate. „Machen dick", „abends verboten", „nur was für Sportmuffel" – solche Sätze hört man ständig. Für dich als Läufer:in sind sie in den allermeisten Fällen schlicht falsch. Kohlenhydrate sind dein wichtigster Treibstoff. Und ja, dazu gehören auch Nudeln, Reis und Kartoffeln.
Der Mythos „Kohlenhydrate machen dick"
Dick wird man nicht von einem einzelnen Nährstoff, sondern von dauerhaft deutlich mehr Energie, als man verbraucht. Und Verbrauch hast du als laufender Mensch reichlich. Wer regelmäßig trainiert, hat einen echten Bedarf an Kohlenhydraten – sie landen dann nicht als Fettpolster auf den Hüften, sondern als Treibstoff in deinen Muskeln. Die pauschale Angst vor Kohlenhydraten stammt aus einer Welt ohne Sport. In deiner Welt gelten andere Regeln.
So funktionieren deine Glykogenspeicher
Isst du Kohlenhydrate, wandelt dein Körper sie in Glukose um und speichert sie als Glykogen – vor allem in Muskeln und Leber. Stell es dir wie den Tank deines Autos vor: gut gefüllt kommst du weit, leer bleibst du stehen.
Ein langer oder intensiver Lauf leert diesen Tank spürbar. Genau deshalb fühlt sich der Kühlschrank nach einem harten Sonntagslauf plötzlich so verlockend an – dein Körper ruft nach Nachschub. Und jetzt kommt der schöne Teil: Nudeln, Reis und Kartoffeln danach sind genau richtig. Sie füllen deine Speicher wieder auf, damit du beim nächsten Training wieder Energie hast.
Nach einem erschöpfenden Lauf sind deine Muskeln besonders aufnahmefreudig für Kohlenhydrate. In den ersten ein bis zwei Stunden füllt dein Körper die Glykogenspeicher spürbar schneller wieder auf. Eine gute Portion Kohlenhydrate plus etwas Eiweiß direkt nach dem Lauf ist deshalb ideal.
Wann du mehr Kohlenhydrate brauchst
Nicht jeder Tag ist gleich. An lockeren, kurzen Tagen oder am Ruhetag darf die Portion kleiner ausfallen. Ordentlich zulangen solltest du dagegen:
- Vor einem Intervalltraining – hier brauchen deine Muskeln schnell verfügbare Energie für die harten Belastungen.
- Vor und nach einem langen Lauf – zum Auffüllen des Tanks davor und zum Nachtanken danach.
- In der Woche vor deinem Wettkampf – damit du mit vollen Speichern an die Startlinie gehst.
Komplexe und schnelle Kohlenhydrate
Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, und beide Sorten haben ihren Platz:
- Komplexe Kohlenhydrate stecken in Haferflocken, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Reis und Hülsenfrüchten. Sie liefern Energie langsam und gleichmäßig – ideal für deinen Alltag und ein paar Stunden vor dem Lauf.
- Schnelle Kohlenhydrate findest du in Obst, Weißbrot, Honig oder einem Sportgetränk. Sie gehen zügig ins Blut – praktisch kurz vor oder direkt nach einer Belastung.
Setz im Alltag auf komplexe Kohlenhydrate – sie halten dich länger satt und liefern nebenbei Ballaststoffe und Nährstoffe. Die schnellen Sorten hebst du dir für rund um den Lauf auf, wo Tempo bei der Energieaufnahme wirklich zählt. So nutzt du beide Welten dann, wenn sie am meisten bringen.
Wie viel Kohlenhydrate brauchst du?
Eine grobe Faustregel: Je mehr und je härter du trainierst, desto mehr Kohlenhydrate braucht dein Körper. Sportmediziner:innen rechnen den Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht. Die folgenden Richtwerte gelten für Erwachsene zwischen 18 und 60 Jahren; ab etwa 60 sinkt der Bedarf leicht.
| Trainingsumfang | Regelmäßiges Training | Kohlenhydrate pro Tag |
|---|---|---|
| gering | unter 1 Stunde/Tag | 4,0–4,5 g pro kg |
| gering bis mäßig | 1 Stunde/Tag | 4,5–5,5 g pro kg |
| mittel | 1–2 Stunden/Tag | 5,5–6,5 g pro kg |
| mittel bis stark | 2–4 Stunden/Tag | 6,5–7,5 g pro kg |
| stark | 4–5 Stunden/Tag | 7,5–8,5 g pro kg |
Ein Rechenbeispiel: Läufst du täglich rund eine Stunde locker und wiegst 60 kg, kommst du auf etwa 270 bis 330 g Kohlenhydrate am Tag (60 × 4,5 bis 60 × 5,5).
Diese Werte klingen nach viel, sind aber gut zu schaffen – schon 190 g gekochter weißer Reis bringen dich rund 53 g näher ans Ziel. Du musst nicht rechnen wie in einem Labor; die Tabelle hilft dir nur, ein Gefühl dafür zu bekommen, dass Läufer:innen deutlich mehr Kohlenhydrate vertragen (und brauchen), als oft behauptet wird.
Gute Kohlenhydratquellen auf einen Blick
Zur Orientierung, wie viele Kohlenhydrate in typischen Portionen stecken:
| Lebensmittel (Portion) | Kohlenhydrate |
|---|---|
| Reis, weiß, gekocht (190 g) | 53 g |
| Kartoffeln, geschält (2 Stück, 290 g) | 38 g |
| Vollkornbrötchen (1 Stück, 105 g) | 33 g |
| Nudeln, gekocht (120 g) | 30 g |
| Müsliflocken (43 g) | 30 g |
| Gebackene Bohnen aus der Dose (272 g) | 30 g |
| Fruchtsaft (1 Glas, 250 ml) | 30 g |
| fettarmer Joghurt (1 Becher, 200 g) | 26 g |
| Vollkornbrot (2 Scheiben, 56 g) | 23 g |
| Banane, mittelgroß (109 g) | 23 g |
| Haferbrei (250 ml, 260 g) | 22 g |
| Honig (1 EL, 27 g) | 22 g |
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