Die drei Makronährstoffe
Alles, was auf deinem Teller landet, besteht am Ende aus drei großen Bausteinen: Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Man nennt sie Makronährstoffe – „makro", weil dein Körper sie in großen Mengen braucht. Jeder von ihnen hat einen anderen Job, und für dich als Läufer:in spielen alle drei mit.
Vergiss den Gedanken, dass einer davon der „Böse" ist. Kein Nährstoff ist per se schlecht. Entscheidend ist, dass du von jedem genug bekommst – und weißt, wofür er gut ist.
Kohlenhydrate – dein Treibstoff
Kohlenhydrate sind die schnellste Energiequelle deines Körpers und der wichtigste Treibstoff beim Laufen. Sie werden als Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert und bei Belastung nach und nach verbrannt. Je intensiver und länger dein Lauf, desto mehr davon brauchst du.
Eiweiß – dein Baustoff
Eiweiß (oder Protein) ist das Reparaturmaterial deines Körpers. Nach jedem Training entstehen kleine Schäden in der Muskulatur – Eiweiß liefert die Bausteine, um sie auszubessern und die Muskeln stärker aufzubauen. Ohne genug davon läuft deine Regeneration auf Sparflamme.
Fett – deine Langzeitenergie
Fett ist zu Unrecht in Verruf geraten. Es ist deine Langzeit-Energiequelle bei ruhigen, langen Läufen und gleichzeitig unverzichtbarer Baustein: für Hormone, gesunde Zellen und die Aufnahme bestimmter Vitamine. Ohne Fett funktioniert dein Körper schlicht nicht rund.
Alles auf einen Blick
| Nährstoff | Aufgabe | Beispiele |
|---|---|---|
| Kohlenhydrate | Schneller Treibstoff für Training und Wettkampf | Haferflocken, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst, Brot |
| Eiweiß | Baustoff für Muskeln und Regeneration | Skyr, Quark, Eier, Hähnchen, Fisch, Linsen, Bohnen |
| Fett | Langzeitenergie, Hormone, Vitaminaufnahme | Nüsse, Avocado, Olivenöl, fetter Fisch, Samen |
Ein einfacher Trick für einen ausgewogenen Teller: eine Handfläche Eiweiß, ein bis zwei Fäuste Kohlenhydrate, ein Daumen Fett und dazu reichlich Gemüse. So musst du nichts abwiegen und liegst trotzdem meistens richtig.
Kohlenhydrate und Eiweiß liefern jeweils rund 4 Kilokalorien pro Gramm, Fett dagegen etwa 9 – also mehr als doppelt so viel. Das ist kein Grund, Fett zu meiden, erklärt aber, warum schon kleine Mengen Öl oder Nüsse ordentlich Energie bringen.
Wie es weitergeht
Jeder dieser drei Nährstoffe hat sein eigenes Kapitel verdient. In den nächsten Abschnitten schauen wir uns nacheinander die Kohlenhydrate, das Eiweiß und die Fette genauer an – jeweils mit konkreten Tipps für deinen Laufalltag.
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