Trinken richtig gemacht
Trinken klingt nach dem simpelsten Thema der Welt – und wird trotzdem oft falsch gemacht. Zu wenig, zu viel, zum falschen Zeitpunkt. Dabei entscheidet dein Flüssigkeitshaushalt spürbar über deine Leistung: Schon ein leichtes Defizit macht Läufe zäher und die Beine schwerer. Schauen wir uns an, wie du es entspannt richtig machst.
Über den Tag verteilt
Der wichtigste Punkt zuerst: Gut hydriert bist du nicht durch den einen großen Schluck vor dem Lauf, sondern durch gleichmäßiges Trinken über den ganzen Tag. Wasser ist dabei dein Standard, ungesüßter Tee zählt genauso. Wenn du erst trinkst, wenn du Durst hast, bist du meist schon leicht im Minus.
Vor dem Lauf
Trinke in den ein bis zwei Stunden vor dem Loslaufen in Ruhe ein bis zwei Gläser Wasser. So startest du gut versorgt, ohne dass es im Bauch schwappt. Kippe nicht kurz vorher schnell eine große Menge hinunter – das landet sonst als unangenehmes Glucksen mit dir auf der Strecke.
Während langer Läufe
Bei kurzen Läufen bis rund einer Stunde musst du unterwegs in der Regel nichts trinken. Wird der Lauf länger – etwa ab 60 bis 75 Minuten – lohnt es sich, regelmäßig kleine Schlucke zu nehmen. Eine Trinkflasche, ein Laufgürtel oder eine Runde, die an einem Brunnen vorbeiführt, machen das leicht. Trinke in kleinen Portionen statt in großen Mengen auf einmal.
Beim Schwitzen verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch Salze – vor allem Natrium. Deshalb reicht bei langen oder heißen Läufen reines Wasser irgendwann nicht mehr aus. Elektrolyte helfen deinem Körper, die Flüssigkeit auch tatsächlich zu halten, statt sie gleich wieder auszuscheiden.
Elektrolyte bei langen und heißen Läufen
Bei kurzen Einheiten brauchst du keine Sportgetränke. Sobald du aber lange (grob über 75 bis 90 Minuten) oder bei Hitze unterwegs bist und richtig schwitzt, wird Natrium wichtig. Eine Elektrolytmischung, ein isotonisches Getränk oder auch eine salzige Kleinigkeit gleicht den Verlust aus und beugt Krämpfen und Leistungseinbrüchen vor.
Nach dem Lauf
Nach dem Laufen füllst du deine Speicher wieder auf – auch die für Flüssigkeit. Trinke über die nächsten Stunden verteilt, statt alles auf einen Schlag. Eine Schorle oder ein Glas Milch bringt nebenbei Kohlenhydrate und etwas Natrium mit und passt damit gut in die Regeneration.
Der einfachste Check: die Urinfarbe
Du brauchst keine App und keine komplizierte Rechnerei. Wirf einfach einen Blick in die Toilette: Ist dein Urin hell und strohgelb, bist du gut versorgt. Ist er dunkel, solltest du nachlegen. Ein simpler, ehrlicher Indikator, den du immer dabei hast.
Mehr ist nicht automatisch besser. Wer aus Angst vor Dehydrierung literweise reines Wasser in sich hineinkippt, kann seinen Salzhaushalt aus dem Gleichgewicht bringen – das ist bei sehr langen Belastungen sogar gefährlich. Orientier dich an Durst und Urinfarbe, und denk bei langen Läufen an die Elektrolyte. Das reicht.
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