Ingwer-Knoblauch-Pfeffer-Pfanne mit Fisch
Ingwer, Knoblauch und grob zerstoßener Pfeffer geben dieser Wokpfanne ordentlich Aroma, während zarter weißer Fisch für mageres Eiweiß sorgt. Eine leichte Sauce bindet alles zusammen, und das Gemüse bleibt schön knackig. In rund 20 Minuten fertig – und mit Reis serviert bekommst du auch die Kohlenhydrate dazu, die deine Speicher füllen. Ein unkompliziertes Essen für den Ruhetag.
Zutaten
- 1 EL Öl
- 2 EL frisch geriebener Ingwer
- 3 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 4 Frühlingszwiebeln, dünne Scheiben
- 500 g festes weißes Fischfilet ohne Gräten, gewürfelt
- 1 TL Salz
- 1–2 TL grob zerstoßener schwarzer Pfeffer
- 300 g frisches Gemüse (junge Spinatblätter, rote Paprika, Pilze)
- 60 ml Sojasauce
- 60 ml Hühnerbrühe
- 1 EL Speisestärke
- Reis zum Servieren
Zubereitung
- Den Wok stark erhitzen, das Öl zugeben und einmal rundum schwenken.
- Ingwer, Knoblauch und Frühlingszwiebeln etwa 3 Minuten anbraten, bis die Zwiebel goldgelb ist.
- Den Fisch portionsweise jeweils rund 3 Minuten goldbraun anbraten, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
- Das Gemüse zufügen und braten, bis es weich, aber noch knackig ist.
- Sojasauce, Brühe und Speisestärke in einer kleinen Schüssel glatt verrühren, in den Wok gießen und rühren, bis die Sauce aufkocht und leicht eindickt.
- Sofort mit Reis servieren.
Weißer Fisch ist empfindlich und zerfällt schnell. Wende ihn beim Braten nur einmal und rühre danach eher vorsichtig, damit die Stücke ganz bleiben. Am Ruhetag ist diese leichte Portion genau das Richtige – über den Reis steuerst du die Kohlenhydratmenge.
Magerer weißer Fisch liefert viel Eiweiß bei sehr wenig Fett und ist dabei leicht verdaulich. Ingwer bringt nicht nur Schärfe, sondern gilt auch als gut für den Magen – praktisch, wenn du empfindlich auf scharfes Essen reagierst.
Vegetarisch: Ersetze den Fisch durch fest gebratene Tofu-Würfel und nimm Gemüsebrühe statt Hühnerbrühe.
Vegan: Nimm Tofu statt Fisch und Gemüsebrühe statt Hühnerbrühe – der Rest bleibt pflanzlich.
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