Brathähnchen mit Ofengemüse
Ein ganzes Hähnchen aus dem Ofen ist das perfekte Sonntagsessen für die ganze Laufgruppe. Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis garen gleich mit im Bratensaft und saugen dabei jede Menge Aroma auf. Aus dem gerösteten Knoblauch rührst du zum Schluss eine feine Senfsauce – ein Gericht, das Eiweiß für die Muskeln und reichlich Kohlenhydrate für die Speicher vereint.
Zutaten
- 1 Brathähnchen (ca. 1,4 kg)
- 1 Zitrone, halbiert
- 6 Knoblauchzehen mit Schale
- 6 frische Thymianzweige
- 4 Kartoffeln
- 250 g Süßkartoffeln
- 300 g Butternusskürbis
- Olivenöl
- 2 EL Mehl
- 1 EL Dijonsenf
- 375 ml Hühnerbrühe
Zubereitung
- Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Das Hähnchen innen und außen würzen und mit der halbierten Zitrone füllen.
- Das Hähnchen auf ein Backblech legen. Knoblauch, Thymian und das in Stücke geschnittene Gemüse (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis) ringsum verteilen.
- Hähnchen und Gemüse dünn mit Olivenöl bestreichen und rund 1 Stunde garen, bis das Fleisch weich ist und der Bratensaft klar austritt. Nach 30 Minuten das Hähnchen einmal wenden.
- Hähnchen und Gemüse auf einen Teller heben und warm stellen – den Knoblauch dabei im Blech lassen.
- Den Knoblauch aus der Schale drücken und zerdrücken. Das Mehl einstreuen und bei mittlerer Hitze goldgelb anrösten, dann Senf und Brühe einrühren.
- Das Blech zurück auf die Platte stellen und rühren, bis die Sauce aufkocht und eindickt. Das Hähnchen tranchieren und mit Sauce und Gemüse servieren.
Verwerte die Reste clever: Das kalte Hähnchenfleisch ist am nächsten Tag eine schnelle Eiweißquelle für Salat, Wrap oder Sandwich. So hast du auch an vollen Trainingstagen ohne Kochaufwand Protein für die Regeneration parat.
Süßkartoffeln und Butternusskürbis liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch viel Beta-Carotin, das dein Körper in Vitamin A umwandelt. Das unterstützt Sehkraft und Immunsystem – gerade in Phasen mit hohem Trainingsumfang ein willkommener Bonus.
Vegetarisch: Statt Hähnchen einen ganzen Blumenkohl mit Öl und Gewürzen rösten; die Senfsauce passt genauso gut dazu.
Vegan: Röste den Blumenkohl wie oben, ersetze die Hühnerbrühe durch Gemüsebrühe und rühre die Sauce ganz ohne tierische Zutaten an.
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