Penne mit Tomaten-Rauke-Sauce, Huhn und Feta
Dieses Gericht ist ein kleines Kraftpaket: Über den Penne türmen sich gegrilltes Hähnchen, Feta, halbgetrocknete Tomaten und frische Rauke, zusammengehalten von einer sirupartig eingekochten Balsamico-Brühe. Mit rund 50 g Eiweiß pro Portion und den Nudeln als Kohlenhydratbasis bekommst du hier alles, was deine Muskeln nach einer intensiven Trainingseinheit zum Regenerieren brauchen.
Zutaten
- 500 g Penne
- Olivenöl
- 2 Hähnchenbrustfilets
- 150 g grüner Spargel, blanchiert, in 4 cm Stücke
- 100 g junge Raukeblätter
- 150 g fettarmer Feta, in mundgerechte Stücke
- 150 g halbgetrocknete Tomaten
- 10 g gehacktes frisches Basilikum
- 250 ml Hühnerbrühe
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 180 ml Balsamessig
- Salz, Pfeffer
Zubereitung
- Die Penne in reichlich Salzwasser bissfest kochen und abgießen.
- Eine Grillpfanne dünn mit Öl bestreichen und die Hähnchenbrustfilets von beiden Seiten je etwa 5 Minuten durchbraten. Kurz abkühlen lassen und in Scheiben schneiden.
- Die gekochten Penne in eine große Schüssel geben. Hähnchen, Spargel, Rauke, Feta, Tomaten und Basilikum vorsichtig unterheben.
- Hühnerbrühe, Knoblauch und Balsamessig in einem Topf aufkochen und rund 5 Minuten einkochen lassen, bis die Flüssigkeit sämig und leicht sirupartig ist.
- Die warme Sauce über die Nudeln gießen, alles gut durchmischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nach langen oder harten Einheiten ist eine ordentliche Portion Eiweiß Gold wert – und hier liefern Hähnchen und Feta zusammen rund 50 g pro Portion. Diese Kombination aus vielen Kohlenhydraten und viel Protein ist wie gemacht für die Mahlzeit direkt nach dem Training.
Dein Körper repariert beanspruchte Muskelfasern besonders gut, wenn du Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen zuführst. Die Kohlenhydrate füllen die Speicher, das Protein liefert die Bausteine – dieses Gericht deckt beides in einem Teller ab.
Vegetarisch: Ersetze das Hähnchen durch 250 g gegrillte Halloumi-Scheiben oder kräftig angebratene Kichererbsen – beides bringt weiterhin ordentlich Eiweiß mit.
Vegan: Nimm statt Hähnchen und Feta marinierten, gegrillten Tofu und würfle festen Räuchertofu unter die Nudeln. Etwas Zitronensaft im Tofu ersetzt die salzig-frische Note des Fetas.
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