Eierküchlein mit Spinat und Feta
Diese kleinen herzhaften Eierküchlein backst du bequem in der Muffinform – sechs Stück auf einen Streich. Sie sind proteinreich und fast frei von Kohlenhydraten, also genau richtig für einen Ruhetag, an dem du deine Muskeln versorgen willst, ohne die Speicher randvoll zu laden. Der Spinat bringt Farbe und Mineralstoffe, der Feta die salzige Würze.
Zutaten
- 150 g junge Spinatblätter
- 1 Knoblauchzehe, zerdrückt
- 2 Eier
- 2 Eiweiß
- 60 ml Magermilch
- 2 EL geriebener Parmesan
- 70 g fettreduzierter Feta, in ca. 1 cm große Würfel (etwa 18 Stück)
Zubereitung
- Heize den Ofen auf 200 °C vor. Gib Spinat und Knoblauch in einen Topf, setze den Deckel auf und dämpfe alles 3–5 Minuten, bis der Spinat zusammengefallen ist.
- Lass den Spinat kurz abkühlen, drücke das Wasser gut aus und hacke ihn grob.
- Verschlage Eier, Eiweiß, Milch und Parmesan in einer Schüssel. Rühre den Spinat unter und würze mit Salz und Pfeffer.
- Fülle die Masse in sechs Vertiefungen einer beschichteten Muffinform (je 125 ml) – jeweils nur zu drei Vierteln. Drücke in jede Vertiefung 3 Feta-Würfel.
- Backe die Küchlein rund 15 Minuten, bis sie gestockt und goldgelb sind. Serviere sie sofort, sonst fallen sie zusammen.
Back gleich die volle Ladung und nimm die kalten Küchlein am nächsten Tag mit ins Büro. So hast du auch an einem Tag ohne Training eine handliche Eiweißportion parat, die deine Muskeln bei der Regeneration unterstützt.
Eier liefern alle essenziellen Aminosäuren in einem sehr gut verwertbaren Verhältnis. Gerade an Ruhetagen, an denen dein Körper repariert und aufbaut, ist so eine hochwertige Eiweißquelle Gold wert.
Vegetarisch: Ist bereits vegetarisch – Ei und Käse bleiben drin.
Vegan: Ersetze Eier und Eiweiß durch einen Teig aus 100 g Kichererbsenmehl und 150 ml Wasser, nimm Pflanzendrink statt Milch und würfle veganen Feta hinein.
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