Fruchtriegel
Selbst gebackene Fruchtriegel schlagen jeden gekauften Riegel: Du weißt genau, was drinsteckt, und kannst gleich zwanzig Stück auf einmal machen. Haferflocken, Kerne und getrocknete Früchte liefern ordentlich Kohlenhydrate in kompakter Form – ideal, um einen davon in die Sporttasche oder Laufweste zu stecken und beim langen Lauf nachzutanken.
Zutaten
- 60 g Puffreis-Cerealien
- 150 g Haferflocken
- 30 g Sonnenblumenkerne
- 40 g Sesamsaat
- 200 g gemischte getrocknete Früchte
- 60 g Reismehl
- 125 ml Glukosesirup
- 90 g Honig
Zubereitung
- Heize den Ofen auf 180 °C vor. Lege den Boden und die beiden Längsseiten einer Backform (29 x 19 cm) mit Backpapier aus.
- Vermische Puffreis, Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Sesam, getrocknete Früchte und Reismehl in einer großen Schüssel.
- Erwärme Glukosesirup und Honig in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze etwa 2 Minuten, bis die Masse schön dünnflüssig ist. Gieße sie über die trockenen Zutaten und rühre alles gut durch.
- Drück die Masse fest in die Form. Leg ein weiteres Stück Backpapier obenauf und streich sie mit dem Löffelrücken gleichmäßig glatt.
- Backe das Ganze rund 20 Minuten, bis es goldbraun ist.
- Lass die Masse in der Form vollständig auskühlen und knusprig werden, hebe sie dann heraus und schneide sie in Riegel. Luftdicht im Kühlschrank halten sie sich gut.
Pack dir für den Longrun oder Wettkampf einen halben Riegel in die Laufweste – so tankst du unterwegs Kohlenhydrate nach, wenn die Beine schwerer werden. Glukosesirup bekommst du übrigens im Reformhaus.
Getrocknete Früchte sind kleine Energiebündel: Beim Trocknen entweicht das Wasser, der Fruchtzucker bleibt konzentriert zurück. Deshalb liefern sie auf wenig Volumen viele schnell verfügbare Kohlenhydrate – genau das, was dein Körper bei langen Einheiten braucht.
Vegetarisch: Ist bereits vegetarisch – hier musst du nichts ändern.
Vegan: Tausch den Honig gegen die gleiche Menge Reissirup oder etwas mehr Glukosesirup, dann sind die Riegel komplett pflanzlich.
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