Falafel-Wraps
Knusprige Falafel, cremiger Hummus und frisches Tabouleh, alles zusammengerollt in weichem Fladenbrot – dieser Wrap ist eine sättigende, komplett pflanzliche Mahlzeit. Mit reichlich Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß füllt er nach einem langen Lauf deine Speicher wieder auf. Etwas Aufwand steckt drin, aber die Falafel lassen sich gut auf Vorrat zubereiten.
Zutaten
- 8 Frühlingszwiebeln, gehackt
- 30 g grob gehackte glatte Petersilie
- 15 g frische Korianderblätter
- 2 TL gemahlener Koriander
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL Chilipulver
- 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
- 300 g Kichererbsen (Dose), abgespült und abgetropft
- Mehl
- Öl zum Frittieren
- 4 EL Hummus
- 4 libanesische Fladenbrote
- 200 g zubereitetes Tabouleh
Zubereitung
- Frühlingszwiebeln, Petersilie und Korianderblätter in einer Küchenmaschine fein hacken.
- Gemahlenen Koriander, Kreuzkümmel, Chilipulver, Knoblauch und die Kichererbsen dazugeben und alles zu einer glatten Paste verarbeiten.
- Aus der Masse 12 Bällchen formen, rundum in Mehl wenden und 45 Minuten kalt stellen, damit sie fester werden.
- Einen Topf mit schwerem Boden zu einem Drittel mit Öl füllen und auf 180 °C erhitzen. Zum Testen einen Brotwürfel hineingeben – er sollte in etwa 15 Sekunden braun werden.
- Die Falafel portionsweise 2–3 Minuten goldbraun und gar frittieren, dann auf Küchenpapier abtropfen lassen.
- Die Fladenbrote mit Hummus bestreichen, Tabouleh und je 3 Falafel darauf verteilen. Fest aufrollen und zum Servieren in Papier einschlagen.
Mit 80 g Kohlenhydraten pro Portion ist dieser Wrap eher eine vollwertige Mahlzeit als ein kleiner Snack – genau richtig, um nach einem Longrun die Glykogenspeicher aufzufüllen. Frittier ruhig die doppelte Menge Falafel und friere sie ein, dann geht es beim nächsten Mal noch schneller.
Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate in einem. Zusammen mit dem Getreide aus Fladenbrot und Tabouleh entsteht ein besonders vollständiges Aminosäureprofil – ideal für alle, die sich rein pflanzlich ernähren.
Vegetarisch: Ist bereits vegetarisch und sogar vegan – hier brauchst du nichts umzubauen.
Vegan: Ist bereits vegan. Wer es leichter mag, brät die Falafel mit wenig Öl im Ofen statt sie zu frittieren.
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